بهترین راه برای داشتن شکم سیکس پک

بر کسی پوشیده نیست که گرفتن یک سیکس پک قابل مشاهده یک هدف مشترک برای بسیاری از ورزشکاران است. خوب یا بد، فرهنگ عامه اغلب مجموعه ای از ماهیچه های شکم را به عنوان مظهر تناسب اندام قاب می کند.

در این راستا، عباراتی مانند «تقویت کردن» یا «شعله‌کردن چربی شکم» اغلب موارد تک خطی برای آخرین مد تمرینی یا رژیمی هستند.

در حالی که هیچ مشکلی در تعیین اهداف تناسب اندام مبتنی بر زیبایی شناختی وجود ندارد، اما تمرین برای یک هسته قوی و شش تکه توسعه یافته فراتر از ظاهر است. همین امر را می توان برای خوردن یک رژیم غذایی سالم و کامل گفت.

داشتن یک هسته قوی و خوب ورزیده به شما این امکان را می‌دهد که با خیال راحت ستون فقرات و نیم تنه خود را در طول حرکات عملکردی تثبیت کنید و در نهایت به داشتن کمر سالم‌تر، کاهش خطر آسیب در حین فعالیت و به طور کلی بهبود سلامت و رفاه کمک می‌کند.

هنگامی که با استراتژی‌های سالم برای کاهش چربی بدن همراه می‌شوید، می‌توانید شش تکه قوی‌تر و مشخص‌تر خود را نشان دهید و آن شکم‌های دلخواه را داشته باشید.

با این حال، درک کنید که آموزش سیکس پک خود به عنوان جزئی از یک هسته قوی و پایین آوردن سطح چربی بدن به اندازه کافی برای شکم قابل مشاهده، دو هدف جداگانه هستند – و باید به این ترتیب در نظر گرفته شوند.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد شکم شش تکه بدانید، از جمله اینکه آنها چه هستند، چه عواملی بر رشد شکم تأثیر می‌گذارند، نحوه تفکر در مورد اهداف مربوط به شکم، و چند نکته برای ساختن یک هسته قوی و عملکردی را شرح می‌دهد.

در نهایت، چند استراتژی کلی را یاد خواهید گرفت که ممکن است به آشکار کردن شکم شش تکه شما که به سختی به دست آورده اید کمک کند.

سیکس پک چیست؟

اصطلاح “شش بسته” به طور معمول به عضله راست شکمی اشاره دارد .

این عضله بلند و نسبتاً باریک از جناغ جناغ تا استخوان شرمگاهی امتداد دارد و مسئول خم کردن پویا ستون فقرات شما به جلو است.

با این حال، مطالعات نشان داده است که این عضله لزوما به عنوان تثبیت کننده ستون فقرات موثر نیست

نام “six-pack” از ظاهر ردیف های قابل مشاهده از 4 تا 8 بخش عضلانی متمایز ناشی می شود که می توانید در افرادی با چربی بدن نسبتاً کم مشاهده کنید.

اگرچه بسیاری از عضلات مهم دیگر هسته شما را تشکیل می دهند، عضله راست شکمی سطحی ترین ماهیچه است.

به این ترتیب، این عضله است که به شکم های تراشیده شده ظاهر متمایز خود را می دهد. به همین ترتیب، به دلیل اینکه بیرونی ترین لایه عضله شکم است، از نظر پایداری ستون فقرات کار زیادی انجام نمی دهد.

خلاصه

شش تکه شامل عضله راست شکمی است که ستون فقرات را خم می کند.

چه چیزی سیکس پک را قابل مشاهده می کند؟

قدرت و ظاهر سیکس پک شما تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار می گیرد.

از نظر داشتن عضلات راست شکمی قوی، تمرین منظم این عضله به طور مستقیم از طریق تمرینات اصلی می تواند به شما کمک کند تا سیکس پک شما در حرکت دادن ستون فقرات موثرتر باشد.

چربی زیر جلدی شکم

بزرگترین عامل اساسی در مورد دید شش تکه این است که چه مقدار چربی زیر پوستی در اطراف شکم خود ذخیره می کنید.

مهم است بدانید که نداشتن شکم شش تکه قابل رویت به این معنی نیست که مغز شما ضعیف است یا حتی وزن اضافی حمل می کنید.

به طور کلی، شکم شش تکه قابل مشاهده به درصد چربی بدن بسیار کمتر از میزان مورد نیاز برای مزایای سلامت عمومی نیاز دارد.

یک مطالعه نشان داد که محدوده طبیعی درصد چربی بدن در مردان 17.6-25.3 درصد و در زنان 28.8-35.7 درصد است.

در حالی که هیچ درصد کلی چربی بدن وجود ندارد که در آن شش تکه قابل مشاهده باشد، محدوده معمولی پارک توپ شامل 10 تا 12 درصد چربی بدن برای مردان و 16 تا 20 درصد چربی بدن برای زنان است.

این اعداد بسیار کمتر از اعداد مورد نیاز برای سلامت عمومی و تناسب اندام هستند، علیرغم ارتباط رایج بین شکم قابل مشاهده و تناسب اندام مطلوب.

علاوه بر این، مقاله اخیر هاروارد بهداشت بیان کرد که چربی احشایی اضافی که در عمق شکم شما قرار دارد و اندام های شما را احاطه کرده است، برای سلامتی شما بسیار خطرناک تر از چربی اضافی زیر پوستی است که دقیقا زیر پوست شما قرار دارد و عضلات شما را از بیرون می پوشاند.

سطوح بیشتر چربی احشایی ممکن است به اندازه چربی زیر جلدی بر روی دید شش تکه شما تأثیر نگذارد، علیرغم این واقعیت که چربی اضافی احشایی یک نگرانی بیشتر برای سلامتی است.

ژنتیک

ژنتیک شما همچنین نقش مهمی در محل ذخیره چربی بدن ایفا می کند ، که تا حد زیادی بر درصد خاصی از چربی بدن که در آن شکم شما قابل مشاهده خواهد بود، تأثیر می گذارد. اگر تمایل دارید چربی بیشتری در باسن خود ذخیره کنید، شکم شما با درصد چربی بدن بالاتر قابل مشاهده خواهد بود و بالعکس.

عوامل سبک زندگی مانند خواب و سطح استرس نیز بر افزایش چربی تأثیر می‌گذارند که بر روی دید شکم شما تأثیر می‌گذارد.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که خواب منظم کمتر از 7 ساعت با نرخ بیشتری از چاقی و افزایش وزن مرتبط است.

دلایل پیشنهادی برای این امر شامل اثرات منفی کم خوابی بر گرلین، لپتین و انسولین است که هورمون های کلیدی برای تنظیم گرسنگی و ذخیره چربی در بدن هستند.

مطالعه دیگری نشان داد که سطوح استرس بالاتر، همانطور که با فعالیت بیشتر گلوکوکورتیکوئید منعکس می شود، با افزایش نرخ چاقی نیز مرتبط است.

فراتر از عوامل فوق، مصرف کالری مازاد معمولاً منجر به افزایش چربی در طول زمان می شود که باعث کاهش دید سیکس پک شما می شود – مستقل از هر عامل دیگری.

خلاصه

دید شکم شما بستگی به درصد چربی بدن و محل ذخیره چربی دارد. عوامل سبک زندگی و ژنتیک می توانند بر تمایل کلی شما به ذخیره و سوزاندن چربی تأثیر بگذارند.

آیا داشتن شکم شش تکه باید هدف من در تمرینات اصلی باشد؟

در حالی که تلاش برای رسیدن به اهداف تناسب اندام زیبایی مانند داشتن شکم قابل مشاهده، مشکلی ندارد، حقیقت این است که قسمت مرکزی و شکم شما نقش بسیار مهم تری نسبت به زیبا بودن دارند.

راست شکمی تنها یکی از ماهیچه‌های به اصطلاح هسته است که مجموعه‌ای از عضلات است که از باسن تا ستون فقرات سینه‌ای می‌گذرد و شامل لایه‌های سطحی و عمیق و همچنین عضلات مختلف در امتداد جلو، پهلو و پشت است. پایین تنه شما

در مجموع، عضلات مرکزی ستون فقرات را تثبیت می‌کنند و به آن اجازه می‌دهند تا در صورت نیاز برای فعالیت‌های عملکردی خم شود و بپیچد.

بزرگترین مزایای تمرینات مرکزی هیچ ارتباطی با شکم قابل مشاهده ندارد. علاوه بر این، شکم تنها یکی از بسیاری از عضلات اصلی است که باید در برنامه روزانه خود هدف قرار دهید.

عضلات اصلی اضافی که نقش حیاتی دارند عبارتند از:

• شکم عرضی
• مولتی فیدوس
• دیافراگم
• کف لگن
• اریب داخلی و خارجی
• quadratus lumborum

شواهد زیادی از آموزش اصلی برای انواع نتایج بهبود یافته در جمعیت های مختلف پشتیبانی می کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه اخیر نشان داد که 4 هفته تمرین قدرتی اصلی باعث بهبود عملکرد در کارهای آشفتگی ناگهانی می شود، که با توانایی شما در گرفتن خود و ایستادن در هنگام سقوط در ارتباط است.

در مورد عملکرد ورزشی، تحقیقات بیشتر نشان داد که یک برنامه تمرینی اصلی 8 هفته ای تعادل ایستا، استقامت هسته مرکزی و اقتصاد دویدن را در ورزشکاران دویدن کالج بهبود بخشید.

در نهایت، یک مطالعه در مورد تمرینات مرکزی و کمردرد نشان داد که تمام تمرینات اصلی مورد مطالعه باعث بهبود کمردرد می شوند. با این حال، روتین‌هایی که عضلات مرکزی عمیق‌تر را مورد هدف قرار می‌دهند، مانند عضلات عرضی شکم و مولتی‌فیدوس، بیشترین تأثیر مثبت را روی کمردرد داشتند.

شایان ذکر است که تمرین هسته می‌تواند به ساخت توده عضلانی بیشتر در آن ناحیه کمک کند، که کانتور بیشتری را به سیکس پک شما اضافه می‌کند و به طور بالقوه اجازه می‌دهد تا در سطوح کمی بالاتر چربی بدن قابل مشاهده باشد.

با این حال، برای اینکه این اثر اتفاق بیفتد، همچنان باید چربی بدن نسبتاً کمی داشته باشید، و دلایل اصلی برای تمرین هسته بیشتر به عملکرد و مزایای سلامتی مربوط می شود تا ظاهر زیبایی.

خلاصه

آموزش هسته فواید علمی ثابت شده زیادی دارد. با این حال، شکم قابل مشاهده بدون در نظر گرفتن پروتکل تمرینی شما به سطوح پایین چربی بدن نیاز دارد.

نکاتی برای ساختن عضلات شکمی قوی و کاربردی (و شاید در این فرآیند یک سیکس پک داشته باشید)

شما اهمیت و مزایای تمرینات مرکزی بدن را می‌دانید، می‌دانید که عضلات شکمی قابل مشاهده به چربی بدن کم نیاز دارند و آماده شروع کار بر روی عضلات مرکزی بدن خود هستید.

اولین گام، طراحی یک روال خوب و جامع است که 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.

تمرین جامع مرکزی لازم نیست پیچیده باشد، اما باید شامل تمریناتی باشد که در تمام سطوح حرکتی رخ می دهد، و همچنین تمرینات ایستا و مبتنی بر حرکت برای تمرین ثبات و حرکت در عضلات مرکزی بدن شما.

بدون گرفتار شدن زیاد در علم ورزش ، سه سطح حرکت عبارتند از:

• صفحه ساژیتال (حرکات جلو و عقب)
• صفحه فرونتال (حرکات پهلو به پهلو)
• صفحه عرضی (حرکات پیچشی یا چرخشی)

تمرین ایستا در هر هواپیما شامل مقاومت در برابر نیرویی است که در صفحه حرکت داده شده فشار می آورد و سعی می کنید ثابت بمانید و از حرکت وزنه جلوگیری کنید.

وزن می تواند بدن شما باشد، مثلاً در یک تخته، یا یک وزنه خارجی، مانند مقاومت در برابر کشش یک باند الاستیک.

تمرینات مبتنی بر حرکت شامل حرکت مقاومت از طریق دامنه کامل حرکت در صفحه معین است. به عنوان مثال، پیچش های روسی، نشستن ها، یا اکستنشن های پشتی.

برای طراحی یک روال اصلی، یک تمرین ایستا و پویا را در هر سطح حرکت انتخاب کنید. 3 ست نگه داشتن ایستا و سپس 3 ست 12 تکراری را برای تمرین حرکتی انجام دهید. این در مجموع 6 تمرین در هر تمرین است.

راهکارهایی برای آشکار کردن شکم

اگر اهداف شما برای تمرین اصلی شامل شش تکه قابل مشاهده نباشد، اشکالی ندارد. با این حال، اگر چنین کنند، نکات زیر به شما کمک می کند تا شکم قابل مشاهده را ببینید. در حالی که هیچ روش یکسانی برای آشکار کردن شکم وجود ندارد، برخی از اصول می توانند به کاهش چربی بدن در طولانی مدت کمک کنند.

حداقل 7 ساعت بخوابید

همانطور که گفته شد، کم خوابی با افزایش وزن و چاقی همراه است. داشتن 7 تا 8 ساعت خواب در هر شب گام اساسی خوبی برای کاهش چربی طولانی مدت خواهد بود.

به طور منظم با وزنه و کاردیو ورزش کنید

فارغ از عوامل دیگر، ورزش منظم می تواند چربی بدن شما را کاهش دهد. مطالعات از استفاده از تمرینات هوازی و مقاومتی برای کاهش درصد چربی بدن حمایت می کنند.

برای به دست آوردن حداکثر فواید، هر دو شکل ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

از یک رژیم غذایی سرشار از میوه های تازه، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی استفاده کنید

خوردن یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه با کاهش وزن و حفظ وزن مرتبط است.

به عنوان مثال، یک متاآنالیز اخیر نشان داد که مصرف میوه و سبزیجات در زنان با کاهش وزن و چربی بدن ارتباط مستقیم دارد.

اطمینان از مصرف پروتئین کافی برای کاهش چربی و حفظ وزن نیز مهم است.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین بیش از میزان توصیه شده در رژیم غذایی با کاهش درصد چربی بدن و حفظ مقادیر توده عضلانی بدون چربی در طول مدت مطالعه مرتبط است.

آب را به جای نوشیدنی های شیرین انتخاب کنید

در حالی که شواهد مبنی بر اینکه آیا نوشیدن بیشتر آب به طور کلی به کاهش وزن کمک می کند یا نه، متفاوت است، تحقیقات اخیر از این نتیجه حمایت می کند که جایگزینی نوشیدنی های شیرین با آب می تواند به کاهش وزن کمک کند، به طور بالقوه به شما کمک می کند چربی بسوزانید و شکم خود را آشکار کنید.

بسته به ترجیحات نوشیدنی شما ممکن است گفتن این کار آسان تر از انجام آن باشد. گفته می شود، حتی جایگزینی یک یا دو نوشیدنی در روز با آب به کاهش وزن کمک می کند.

خلاصه

گرفتن سیکس پک قابل مشاهده نیاز به کاهش چربی دارد که می تواند با انواع عادات سبک زندگی سالم کمک کند.

خط پایین

شکم شش تکه قابل مشاهده برای بسیاری از علاقه مندان به تناسب اندام هدفی مطلوب است.

علیرغم تمرکز شدید زیبایی شناختی بر روی این ناحیه از بدن، شکم و ناحیه تنه شما بسیار بیشتر از اینکه ظاهری مناسب به شما ارائه دهند، برای شما انجام می دهند.

یک هسته قوی به جلوگیری از زمین خوردن کمک می کند، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد و موارد کمردرد را کاهش می دهد.

اگر می خواهید یک بسته شش تکه قابل مشاهده داشته باشید، باید سطح چربی بدن خود را به میزان قابل توجهی کمتر از محدوده طبیعی کاهش دهید.

کاهش چربی بدن را می توان از طریق انواع استراتژی های رژیم غذایی و سبک زندگی به دست آورد. با این حال، برای اکثر افراد، حفظ شکم شش تکه به طور نامحدود می تواند بسیار چالش برانگیز باشد.

اگر در نشان دادن شکم های سرسخت مشکل دارید، خودتان را مورد ضرب و شتم قرار ندهید.

مطمئن باشید که هسته شما می تواند قوی باشد و بدن شما می تواند سالم باشد بدون توجه به اینکه سیکس پک شما قابل مشاهده است یا خیر.

بیشتر بخوانید :

عکس های ترسناک

عکس عروس

عباس میرزا برادر ناصرالدین شاه . سرگذشت او چه شد ؟

ایده های عالی برای دکوراسیون منزل و حیاط شما

چگونه فضای اداری خود را تزیین کنید