هیچ چیزی را بیشتر از یک تمرین خوب پیلاتس دوست ندارم، اما وقتی از خانه کار می‌کنم، رفتن به استودیوی اصلاح‌کننده پیلاتس مورد علاقه‌ام همیشه آسان نیست. من همیشه در جستجوی یک تمرین چالش برانگیز در خانه هستم که می تواند مغزم را بسازد، بنابراین وقتی یک تمرین 30 دقیقه ای پیلاتس با وزنه توسط مربی شخصی ایسا ولی پیدا کردم، مجموعه ای از دمبل ها و تشک ورزشی ام را برداشتم. و تمرین را شروع کرد. ادامه مطلب را بخوانید تا بفهمید چه اتفاقی افتاده است.
من بلافاصله با این تمرین احساس کردم که دنده عوض می شود – از همان ابتدا سخت بود و واقعاً قدرت اصلی من را به چالش کشید، به گونه ای که تمرینات پیلاتس با وزن بدن معمولی من این کار را نکرد. البته، پیلاتس فقط به این معنی نیست که هسته بدن شما را منفجر کند، بلکه نوعی تمرین کم‌تأثیر است که روی بهبود قدرت، وضعیت بدنی و هم‌ترازی ساختاری شما کار می‌کند. یک مطالعه(در برگه جدید باز می شود)که در مجله تحقیقات قدرت و تهویه منتشر شد، دریافت که افرادی که یک ساعت پیلاتس را دو بار در هفته به مدت 12 هفته انجام دادند، افزایش قابل توجهی در استقامت شکم، قدرت بالای بدن و انعطاف پذیری همسترینگ گزارش کردند.
به دنبال الهام بیشتر پیلاتس هستید؟ در اینجا 8 مورد از بهترین تمرینات پیلاتس وجود دارد که قلب شما را برای سوختگی نهایی هدف قرار می دهد ، به علاوه هر آنچه که باید در مورد پیلاتس برای کاهش وزن بدانید .
تمرین 30 دقیقه ای پیلاتس با وزنه چیست؟
تمرین 30 دقیقه‌ای از مجموعه‌ای از دمبل‌های سبک استفاده می‌کند تا به تمرین‌های سنتی پیلاتس شدت بخشد – به دراز و نشست‌های سنگین و نگه‌داشتن ثابت فکر کنید. در حالی که ممکن است در آن زمان خیلی شدید احساس نشود، این یکی مطمئناً بعد از آن باعث لرزش هسته شما می شود.
مطمئن نیستید که چه چیزی را باید انتظار داشت؟ در اینجا چند مورد از تمرینات تحت پوشش در تمرین آورده شده است:
ردیف‌های مرتکب با نگه داشتن لگد الاغ : برای این تمرین، در حالت رومیزی شروع می‌کنید، با دست‌هایتان در زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن. از اینجا، یک دمبل را در یک دست نگه دارید و پای مخالف را طوری بالا بیاورید که انگار قرار است لگد الاغ انجام دهید، با خم شدن زانو و خم شدن پایتان به سقف. با استفاده از هسته خود برای تثبیت بدن خود، یک ردیف مرتکب را کامل کنید.
دراز و نشست با وزنه: برای این تمرین، در هر دست یک دمبل بگیرید و شکم خود را درگیر کرده و سر، گردن و تنه خود را از روی زمین بلند کنید. قبل از اینکه تمرین را برعکس کنید، دمبل ها را بالای سر خود بلند کنید و بازوهای خود را صاف کنید تا به حالت اولیه خود برگردید. در اینجا بیشتر در مورد نحوه انجام یک دراز و نشست توضیح داده شده است .
پل های گلوت: در تمرین، ایسا از پل های گلوت به عنوان نوعی ریکاوری فعال استفاده می کند. برای انجام پل باسن، باید با دراز کشیدن به پشت روی یک تشک ورزشی، در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض باسن به زمین فشار دهید، شروع کنید. قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید (به مکیدن ناف خود در ستون فقرات فکر کنید) و باسن خود را به هم فشار دهید تا باسن و لگن خود را به سمت آسمان بالا ببرید. باسن خود را در بالا فشار دهید، قبل از اینکه به آرامی باسن خود را به موقعیت اولیه خود برگردانید. در اینجا بیشتر در مورد نحوه انجام پل گلوت آورده شده است .
من این تمرین 30 دقیقه ای پیلاتس را با وزنه امتحان کردم – این چیزی است که اتفاق افتاد
این تمرین آهسته سوز بود! این تمرین مانند سایر تمرینات پیلاتس شروع شد، اما اضافه کردن وزنه ها واقعاً همه چیز را تشدید کرد. این چیزی است که اتفاق افتاد:
مجبور شدم وزنم را تنظیم کنم
من با مجموعه ای از دمبل های 6 پوندی شروع کردم و به زودی متوجه شدم که برای این یکی، باید نفسم را به یک طرف بگذارم و برای این تمرین روی مجموعه ای از دمبل های 3 پوندی بیاورم. برخلاف انجام تمرینات قدرتی «عادی»، شما همزمان پیلاتس را انجام می دهید، بنابراین بیشتر یک تمرین ترکیبی است. چند دقیقه بعد، آن را بسیار سخت دیدم و تصمیم گرفتم وزنه ها را پایین بیاورم و با کنترل حرکت کنم.
وقتی نوبت به انتخاب وزنه‌های مناسب برای شما می‌رسد، وزنه‌ای را پیدا کنید که در چند تکرار آخر احساس سنگینی می‌کند، اما نه آنقدر سنگین که فرم شما را به خطر بیندازد. اگر ترجیح می دهید روی چندین مجموعه دمبل سرمایه گذاری نکنید، بهترین دمبل های قابل تنظیم را برای تمرین در خانه بررسی کنید.
هسته ام سوخت
همانطور که در بالا ذکر کردم، هسته من در طول این تمرین بسیار سخت کار کرد تا سعی کنم بدنم را در طول تمرینات تثبیت کنم. پیلاتس در کار بر روی قدرت مرکزی بدن شما عالی است، زیرا در بسیاری از تمرینات باید عضلات شکم خود را درگیر کنید تا بازوها و پاهای خود را بلند و پایین بیاورید. این یکی واقعا سوخت، و چند ساعت بعد احساس کردم پیلاتس کلاسیک روی میز من می لرزد.
این یکی واقعاً بالا گرفت
البته، یک کلاس پیلاتس برای من کافی نیست تا متوجه تفاوت های قابل مشاهده در بدنم شوم – شکم قابل مشاهده نتیجه درصد چربی کم بدن است، دراز و نشست بی پایان انجام نمی دهم (در اینجا نحوه محاسبه درصد چربی بدن شما آمده است . چرا مهم است ). با این اوصاف، مطمئناً احساس می کردم که تمرین خوبی داشته ام. من قطعا این یکی را در آینده تکرار خواهم کرد، و چه کسی می داند، شاید در نهایت بتوانم از آن دمبل های 6 پوندی برای کل تمرین استفاده کنم!
